Источник: https://ast.ru/news/golova-gudit-ne-mogu-zanimatsya-privychnymi-delami-kak-snyat-povyshennuyu-trevozhnost/
Другие посты от ast.ru
Многие из вас сейчас не могут оторваться от чтения трагических новостей. Мысли вспыхивают и стучат в висках. Вы пытаетесь заняться повседневными делами, но не можете. У вас больше нет сил беспокоиться, но вы не владеете собой.Тревога — это естественная реакция на опасность, которая помогает нам выживать. Но, когда беспокойство перерастает в постоянное напряжение, оно начинает вредить здоровью. Вот несколько техник управления тревогой, которые могут вам помочь. Они просты, но их эффективность доказана исследованиями. Все советы мы взяли из книги «Будь спок» международного специалиста по тревожным расстройствам и клинического психолога Джилл Уэбер. Уэбер Джилл Будь спок. Проверенные техники управления тревогой Уэбер Джилл Назовите эмоцииНе пытайтесь подавить чувства, потому что это не остановит бег беспокойных мыслей. Создавая эмоциональный вакуум, вы снова гоните себя к избыточным размышлениям и невозможности отключить голову. Вместо этого взгляните на свои постоянно меняющиеся чувства со стороны. Поможет короткая медитация. Если вы сможете отследить и назвать свои ощущения, вы почувствуете, как они слабеют. Сядьте удобно. Прикройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Слушайте, как поднимается и опускается грудная клетка.Позвольте проявиться всем вашим эмоциям. Не критикуйте себя за них и не пытайтесь как‑то повлиять на них. Просто подмечайте то, что вы испытываете.Давайте этим ощущения названия. Например, «смятение», «чувство вины», «страх», «сдавленность в груди», «неопределенность». Проделайте это со всеми тревожащими вас эмоциями.Остановите бесконечный поток мыслейТревога относится к возможным событиям в будущем и легко может стать иррациональной. Ваше воображение постоянно будет предлагать разнообразные сценарии «а что, если...». Чтобы вырваться из круговорота беспокойных мыслей, переключайте внимание на физические ощущения. Так вы вернете себя в настоящее время и сможете вернуться к важным повседневным делам.Практикуйте осознанную ходьбу по дороге на остановку, в магазин или на прогулке с собакой. Шагая, фокусируйтесь не на мыслях, а на ощущениях. Просто осмотритесь и наблюдайте звуки вокруг. Попробуйте почувствовать землю под ногами. Считайте количество сделанных шагов. Сосредоточьтесь на том, что ощущает ваша кожа. Различаете ли вы какие‑либо запахи, когда вдыхаете?Каждый раз, когда ваше сознание отвлекается на посторонние мысли или предметы, мягко возвращайте внимание на физические ощущения. 05.02.2021 г. Книги Все не так плохо, как кажется. 8 научно‑популярных книг от тревожности Для тех, кому нужна передышка посреди потока плохих новостей. Эти труды развенчивают мифы, успокаивают и вдохновляют. Прислушайтесь к телуТревожность часто проявляет себя физически. Это может быть сдавленность в груди, напряжение в спине, учащенное сердцебиение или усталость. Сосредоточьте внимание на этих ощущениях, какими бы они ни были. Как только вы распознаете их, вероятнее всего, они изменятся.Примите удобную позу. Может быть, лягте или сядьте. Глаза могут быть открыты или закрыты.С каждым выдохом ощущайте, как расслабляется ваше тело, отпуская напряжение. Если ваше внимание начнет переключаться на что‑то другое, то верните его к телесным ощущениям.По очереди фокусируйтесь на каждой части тела и представляйте, будто вдыхаете через нее. Голова, шея, плечи, руки, кисти, грудь, спина, живот, бедра, ноги, ступни... Замечайте, где вы чувствует боль или напряжение.Запоминайте, где в тревога скапливается больше всего, чтобы в следующий раз вернуться к этому месту. Расслабляйте мышцы Когда вы ощущаете новый прилив тревоги и чувствуете напряжение в теле, выполняйте это упражнение. Эта техника также помогает расслабиться перед сном и быстрее уснуть.Примите удобную позу сидя или лежа.На пять счетов на вдохе напрягите каждую мышцу: лицо, плечи, кисти, руки, живот, ягодицы, ноги, ступни.Затем с выдохом на пять счетов полностью расслабьтесь. Обратите внимание на ощущения: как отозвалось тело на напряжение мышц и что вы почувствовали после расслабления. Повторяйте это упражнение несколько раз 5–10 минут. Книги, которые помогут избавиться от стресса 16 книг Книги о медитации 9 книг 24.08.2021 г. Книги Как не дать себя обмануть: 4 книги, развивающие критическое мышление Вы не потеряетесь среди ложных новостей и пропаганды. Отметете псевдомедицинский совет и не станете жертвой шарлатана. 22.02.2022 г. Книги Что почитать, если нравится «Смерть на Ниле»: 7 новых герметичных детективов В них трупы находят в королевской резиденции, номере отеля и научной станции на Антарктиде. А убийцу ищут в узком кругу подозреваемых.
