Книга зожника. Физкультура, питание и здравый смысл

Простой взгляд на здоровое питание, тренировки и образ жизни с точки зрения науки. Авторы этой книги — основатели проекта zozhnik.ru — собрали актуальные научные данные о здоровом образе жизни. Оказалось, что ЗОЖ — это не жесткие самоограничения и мучительные тренировки, а здравый смысл, разнообразие и умеренность.
Подробно и доходчиво авторы разбирают «столпы» ЗОЖа: питание, тренировки и отдых. А еще развенчивают несколько самых популярных мифов о диетах, БАДах и фитнесе:
— Можно ли есть после шести?
— Нужно ли закрывать углеводное окно, качаться в зале и бегать по холмам?
— Как рассчитать калории и так ли это необходимо на самом деле?
Книга формирует рациональное представление о питании и физкультуре, помогает сориентироваться в мире, где одна «самая эффективная диета — похудеешь за неделю, если знаешь этот секрет» сменяет другую, и начать все-таки вести этот здоровый образ жизни.
От авторов
Есть такое распространенное заморское выражение: NO PAIN — NO GAIN, что переводится как «нет боли — нет результата». Так любят бравировать своей «болью» мускулистые ребята в спортзале (хотя на стероидах их тела растут даже без тренировок вообще, но об этом позже).
Но когда речь идет о здоровом образе жизни, мы предлагаем радикально пересмотреть этот взгляд как в корне порочный. ЗОЖ и красивое тело — это не страдание, а путь, полный радости и хорошего настроения. Пройти его с грустной миной, испещренной морщинами страданий, вам не удастся.
Мы выдвигаем свой тезис: НЕТ РАДОСТИ — НЕТ ЗОЖ. А в вольном переводе — NO SMILE, NO GAIN.
Для начала улыбнитесь. Мы расскажем, как заниматься своим телом и погружаться в мир ЗОЖ — просто, приятно и эффективно.
Для кого эта книга
Для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни, правильно питаться и заниматься физкультурой.
Для новичков в фитнесе.
Для тех, кто подозревает, что со строгими диетами и волшебными БАДами что-то не так.
Для адептов доказательной медицины.
Книга точно не подойдет любителям быстрых решений и чудес, а также поклонникам какой-то одной диеты.
Цитаты из книги
Гибкая диета
Любите жареный картофель — включайте его иногда в рацион, не представляете жизнь без мороженого — ешьте, хотите кусочек торта — вы можете себе это позволить. Главное, чтобы продукты из категории «нездоровой» пищи не становились основой вашего ежедневного меню и вписывались в дневную норму калорий.
КБЖУ
В готовой овсянке на воде больше всего углеводов (15 % веса), совсем немного белка (около 3 %) и меньше 2 % веса — жиры. В стейке — в основном белки (около 23 % веса), жиры (около 12–15 %) и вообще нет углеводов. В обычной коле около 10 % веса занимают углеводы и ноль белков и жиров.
Долой модные физнагрузки
Утренняя пробежка вас не вдохновляет? Тогда найдите что‑то другое: фехтование, пешие прогулки по городу, настольный теннис, йогу или силовые тренировки. Мир не ограничивается только модной физнагрузкой. А два часа бодрой прогулки сожгут примерно столько же калорий, как час с железом в фитнес-зале.
Жир на животе
Миллионы людей по всему миру упорно качают пресс, выполняя за тренировку сотни скручиваний, пытаясь сжечь жир на животе. Однако физиология нашего организма устроена таким образом, что сжигать жир в отдельной области тела мы не можем. Локальное жиросжигание невозможно.
Ноги в зоне риска
Если не утруждать себя физическими нагрузками, то после 30 лет каждое десятилетие будет уносить с собой от 3 до 5 % мышечной массы. Кстати, ученые также отмечают, что мышечная масса ног теряется активнее, чем в других частях тела, отчасти из‑за этого повышается риск падений и травм.
80/20
Сторонники гибкой диеты используют правило 80/20: если 80 % вашего рациона составляет еда с высокой биологической ценностью (крупы, орехи и бобовые, мясо птицы, постная говядина, свинина, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи), то оставшиеся 20 % вы можете «отдать» любимым сладостям и фастфуду.